Йога
Хатха-йога является прекрасным способом дальнейшей интеграции духа и тела. Дыхание согласуется с позами тела, которые называют «асаны». Цель хатха-йоги - растягивание и укрепление мышц, регулирование дыхания и праны (жизненной энергии), концентрация сознания. Высокая сосредоточенность на внутренних процессах приводит в состояние медитации и к ощущению «внутреннего Я». В переводе, «йога» означает соединение или союз. Имеется в виду наш союз с «внутренним Я». Хатха-йога захватывает воображение детей, когда они выполняют различные упражнения из ее арсенала. Например, позы: «Гора», «Дерево», «Лодка», «Кобра», «Лев», «Кошка» и т. д.
Попробуйте выполнить их в сочетании с приемами направленного воображения и дыхания.
Примечание: позы лучше выполнять под руководством опытного инструктора. Если у вас проблемы со здоровьем или травма, посоветуйтесь с врачом.
Упражнение 5.4. «Салют Солнцу». Время: 5-8 мин. Возраст: 9-12 лет.
Цель: полная активизация, растягивание и тонизирование тела. Регулирование дыхания.
«Салют Солнцу» - серия ритмических унижений, направленных на то, чтобы пробудить тело, так же как Солнце пробуждает землю. С помощью этого упражнения можно растянуть каждую группу мышц и активизировать дыхание. Оно помогает расслабить мышцы и
связки. Каждое движение синхронизируется с дыханием, при вдохе грудь поднимается и опускается при выдохе. ти движении представлены здесь в полном объеме. Начните с медленного выполнения каждого из них ежедневно. Затем добавляйте по одному и увеличивайте скорость. Когда освоитесь, делайте это упражнение от трех до двадцати раз утром или вечером, чтобы избавиться от усталости и напряжения.
Двенадцать движений соответствуют двенадцати делениям циферблата часов.
1. Поза Молитвы.
Встань прямо, ноги слегка раздвинуты. Сложи руки у сердца. Вдохни, напрягая ноги. Выдохни.
2.К солнцу.
Вдохни и подними руки над головой. Вытяни руки к Солнцу. Верхняя часть груди открыта и вдох подобен солнечному восходу. Напряги ягодицы и бедра. Выдохни.
3. Добро пожаловать на Землю.
Вдохни, напрягая ноги. Выдохни ртом, наклоняясь вперед. Вытяни руки перед собой насколько возможно, коснись пола руками, колени не сгибайте. Голова безвольно опущена. Наклон должен быть не от поясницы, а от бедер.
4. Прикоснись к Земле.
Касаясь пола, пальцы рук рядом с пальцами ног. Присядь, затем отставь назад левую ногу, опустив колено на землю. Пальцы ног касаются земли.
5. Гора и Долина.
На выдохе поставь правую ногу к левой. Подними ягодицы вверх, прогнись. Твое тело в форме буквы Л.
6. Собака, смотрящая вверх.
Медленно встань на колени, опусти грудь и подбородок на пол между руками. Из этой позы, слегка приподнимись и застынь.
7. Собака, смотрящая вниз.
Выдохни и вернись в позу буквы «Л». Вы - собака, вытянувшая все тело, от клыков до задних лап.
8. Прикоснись к земле.
Вдохни, правая нога находится между рук, повторяя позу 4.
9. Обними дерево.
Руки прижаты к земле, левую ногу подтяни к правой. Выпрями спину. Выдохни и опусти торс к ногам. Смотри на колени. Обними себя за икры или просто положии руки на ноги.
10. Дерево, раскачиваемое ветром.
Вдохни и вытяни руки в стороны и вверх, как будто это ветви, тянущиеся к небу. Слегка растяни ноги.
11. Дерево, отдыхающее на земле.
Ты -дерево, выросшее на земле. Ты встречаешь утро. В этой позе, называемой Катазкаг, или Позой Молитвы, ты ощущаешь происходящие в твоем теле изменения. Ты чувствуешь, как пробуждается энергия и расправляются мышцы и связки, как циркулирует кровь. Мягко выдохни. Можешь повторить еще раз.
12. Финальная Поза.
Подтяни левую ногу к правому бедру и подержи ее так несколько секунд.
Все последующие позы могут исполняться по-разному для достижения конкретных целей.
Например, «Кошка» может выполняться, если ребенок заболел. «Лев» - прекрасный способ избавиться от стресса, это упражнение можно делать и дома, и в школе. «Кобра» усилит подвижность суставов и поможет ребенку, получившему травму.
Позы 5-7 представляют хатха-йогу в виде игры. Дети будут развлекаться, а их тела развиваться.
Упражнение 5.5. «Кошка». Время: 2 мин. Возраст:6-12 лет.
Цель: развитие подвижности как у кошки. то упражнение поможет растянуть все тело, особенно спину.
1. Встань на колени, руки перед собой. Спину прогнуть. Медленно подними шею. Ты - отдыхающая кошка.
2. Вдохни, выгибая спину вверх, как рассерженная кошка. Опусти подбородок на грудь. Застынь на 10 секунд, затем выдохни.
3. Вдыхая, измени изгиб спины, приподняв подбородок вверх. Посмотри вверх и коснись животом пола. Вытяни руки перед собой. На вдохе и выдохе повтори два раза эту позу кошачьего удовольствия.
4. Снова сядь на колени. Ты двигаешься мягко и грациозно, как кошка.
Упражнение 5.6. «Кобра (Змея)». Время: 2 мин. Возраст: 8-12 лет.
Цель: растягивание тела, укрепление мышц живота и сосредоточение сознания.
1. Ляг лицом вниз на одеяло, матрас или ковер. Вытяни руки вдоль тела, лоб касается пола.
2. Вдохни и медленно подними голову.
3. Положи обе руки под подбородок. Локти выстави в стороны.
4. Выдохни, вытянув руки перед собой, подними голову и прогни спину. Задержи дыхание на 10 секунд. Ты смотришь вверх. Еще два раза вдохни и выдохни. Выдыхая, зашипи, как змея.
5. Вернись в позицию 1, голова лежит на щеке.
6. Двигайся как змея, шипя и извиваясь по полу, вытягивая и удлиняя подвижное тело, подобно кобре.
Упражнение 5.7. «Лев». Время: 2 мин. Возраст: 8-12 лет.
Цель: укрепление верхней части грудной клетки, улучшение самочувствия.
1. Представь, что ты в джунглях, и превращаешься из змеи, ползающей в траве, в царя зверей, льва.
2. Встань на колени, руки на пояс.
3. Подними руки, начав движение с плеч. Ты-нападающий лев.
4. Широко открой рот и зарычи, как лев, одним махом опустись, на землю. Повтори рык и нападение льва три раза.
Рык льва «открывает» грудь и горло. После него ты почувствуешь, что можешь изобра-зить буквально все.
Упражнение 5.8. «Поза Отдыха». Время: 2-4 мин. Возраст любой.
Цель: Интеграция всех предыдущих поз и полная релаксация. Обычно позу используют после других упражнений, когда необходимо отдохнуть, но можно выполнять ее отдельно, если вы устали или больны.
1. Ляг на спину. Дыши, твоя спина ощущает пол, между ней и ним нет пространства.
2. Твой живот поднимается и опускается: с каждым вдохом он увеличивается и округляется, и становится плоским при выдохе. Ты вдыхаешь новую энергию и выдыхаешь напряжение.
3. Ты лежишь спокойно и чувствуешь, как внутри движется воздух. Через несколько минут перевернись на бок и сядь.
Вариант: можно представить, что плывешь на спине в бассейне с удивительно чистой водой. Вода поддерживает тебя ты полностью расслаблен.
Итак, что бы вы ни предпочли, движение и физическая нагрузка не только избавят тело от напряжения, но и изменят настроение, «переключив» частоту волн мозга из (гиперактивного состояния) бета в расслабленное (альфу).
Помогая ребенку управлять своим телом, мы помогаем поддерживать связь с «внутренним Я». С помощью спорта, упражнений, движения, массажа, хатха-йоги наши дети достигнут вершин гармонии между духом и телом.
